4 признака, что вы теряете мышцы, а не жир

Вы когда-нибудь чувствовали себя немного вялым в тренажерном зале? Это может случиться с вами.

Похудеть сложно. От изменения диеты до ускоренных тренировок, это может серьезно изменить ваш образ жизни. И обычно цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу. Но иногда в этом квесте вы можете начать терять мышцы вместо жира — и это не лучший сценарий.

«Плохо терять мышцы вместо жира, потому что мышцы являются ключевыми игроками в движении и функционировании тела», — говорит Херардо Миранда-Комас, доктор медицинских наук, доцент кафедры реабилитационной медицины, Медицинская школа Икан на горе Синай. «С потерей мышечной массы отрицательно сказываются сила и выносливость, что приводит к снижению функциональных показателей».

Но ваше тело не должно идти в первую очередь за мышцами в потере веса — если вы делаете это правильно.

«В общем, мышцы не теряются перед жиром — это очень зависит от питания и объема активности», — говорит Миранда-Комас. «Человек, который пытается сбросить вес, не употребляя пищу, может сначала похудеть в мышцах, прежде чем жир».

Как это происходит? Ну, организму в первую очередь нравится получать углеводы (глюкозу) за энергию. «Если этого нет в наличии, то это касается гликогена, то есть глюкозы, которая хранится в печени и мышцах», — говорит доктор Миранда-Комас.

«Жир также используется для получения энергии в зависимости от продолжительности физической активности, и человек может научить свое тело использовать жир в качестве основного источника энергии», — говорит доктор Миранда-Комас.

«Здоровая диета обычно состоит из 45-65% углеводов, где-то из 15-35% белка и 20-35% жира», — говорит Уэсли Делбридж, представитель Академии питания и диетологии.

Это, конечно, зависит от диеты, которую вы соблюдаете. Некоторые могут быть на диете с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка или с низким содержанием жира. Но если вы доведите это до крайности, ваше тело начнет чувствовать это.

Но как определить, теряете ли вы мышцы, а не жир? Вот 4 знака.

1. Ваша тренировка чувствуется более напряженной.

Это может показаться очевидным, но ваши тренировки может чувствоваться тяжелее — и вам может показаться, что вы вообще ее пропустите.

«Вы заметите меньше силы в тренажерном зале. Вес, который вы привыкли делать для повторений, может уменьшиться, или вы не сможете сделать столько же повторений, сколько вы когда-то делали для каждого сета», — говорит Спенсер Надольский.

2. Вы чувствуете себя вялым, занимаясь повседневными делами.

Вы не только почувствуете потерю мышц в тренажерном зале.

«Недостаточное питание может привести к сокращению мышц, что может привести к нарушению функций», — говорит доктор Миранда-Комас. «Обычно это вызвано дефицитом энергии и возможным перетренированием».

«У очень активного человека, который теряет вес вместе со снижением работоспособности, мы должны учитывать перетренированность», — говорит д-р Миранда-Комас.

3. Ваш процент жира в организме не меняется.

Если вы худеете, но процент жира в организме остается прежним, это, вероятно, признак того, что вы теряете мышцы.

«Ваше тело не будет формироваться так, как вы хотите. Вы заметите сокращение окружности, но жир, тот же», — говорит доктор Надольский.

4. Вы худеете в быстром темпе.

Несмотря на то, что вы, возможно, испытываете затруднения при просмотре этих цифр, это, вероятно, не очень хорошая новость для вашей мышечной массы — если только у вас нет большого количества жира, который нужно терять, чтобы начать.

«Чем больше у вас жира, тем больше вероятность, что вы потеряете больше жира, чем мышц при похудении», — говорит доктор Надольский.

Быстрая потеря веса также обычно не является устойчивой.

«Потеря веса требует длительного периода времени и терпения — это марафон, а не спринт. Люди должны терять 0,5-1 кг в неделю», — говорит Делбридж.