Как привести себя в форму за 10 минут в день

Многие люди хотят быть в форме, но у них нет времени, чтобы втиснуть часы в спортзале в свои напряженные графики. Чего они не понимают, так это того, что могут выполнять полную тренировку всего за 10 минут

Как привести себя в форму за 10 минут в день

Вы должны сосредоточиться на высокоинтенсивных упражнениях, которые напрягают ваши мышцы до предела. Хотя лучше всегда больше тренироваться, эффективная ежедневная 10-минутная тренировка может помочь вам похудеть и нарастить мышечную массу.

Способ 1. Приспособиться к тренировке в любом месте

Приспособиться к тренировке в любом месте
  1. Поймите, как работают 10-минутные тренировки. Важно знать, что этот стиль упражнений не идеален, но он лучше, чем вообще не заниматься. [Если у вас есть только 10 минут, вам нужно убедиться, что ваша тренировка максимально эффективна.
  • Хотя аэробные упражнения важны для здоровья сердца, они, как правило, менее эффективны при сжигании калорий, чем упражнения, направленные на укрепление силы.
  • Имейте в виду, что для фитнеса и для похудения все же лучше тренироваться чаще. Рекомендуемое количество упражнений для здоровья сердечно-сосудистой системы составляет 30 минут в день, пять дней в неделю.
  • Будь креативным. Важным аспектом поиска нескольких минут для занятий является использование всех возможностей, которые появляются на вашем пути.
Как привести себя в форму за 10 минут в день

2. Тренируйте максимальное количество мышц за раз. Минимизируйте количество упражнений, которые разрабатывают только одну или две группы мышц одновременно. Для максимальной эффективности сосредоточьтесь на методах, которые используют как можно больше вашего тела.

  • Вы также можете комбинировать два простых одноцелевых упражнения и выполнять их одновременно. Например, никогда не делайте подъемы ног или рук отдельно. Объединение их в одно эффективное плавное движение позволит вам сократить время тренировки вдвое.
Упражнения высокой интенсивности

3. Перейдите на упражнения высокой интенсивности. Для того, чтобы короткие тренировки были эффективными, они должны вписаться в такое же усилие, что и более длительные тренировки за более короткий период времени. Наиболее эффективный способ сделать это — через тренировки высокой интенсивности, где упражнения выполняются короткими, интенсивными очередями.

  • Например, вместо длительной тренировки силовых тренировок, посвященной трицепсу, сделайте быстрый набор отжиманий.
  • В дополнении к сжиганию жира тренировка с высокой интенсивностью, когда это делается последовательно, может улучшить сердечно-сосудистую систему.
  • Интенсивная тренировка с высокой интенсивностью также снижает уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа и улучшает функцию печени.
Портативное оборудование

4. Возьмите с собой все необходимое портативное оборудование. Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, найдите свободное место, где бы вы могли организовать тренировку. Будьте готовы выделить эти 10 минут для упражнений, когда сможете.

  • Держите легкий коврик для йоги в своей рабочей сумке или машине. Таким образом, вы сможете выполнять упражнения на полу в любом месте.
  • Держите набор ручного веса как дома, так и в офисе. Если вам не пригодится набор гирь, вы можете превратить любой тяжелый предмет с ручкой в ​​импровизированный ручной вес.
  • Ленты сопротивления достаточно компактны, чтобы поместиться даже в самые маленькие сумки. Используйте эти инструменты, чтобы тренироваться где угодно, когда вы в пути.
Поднимитесь по лестнице

5. Поднимитесь по лестнице. В течение дня, когда у вас есть выбор между подъемом по лестнице и лифтом или эскалатором, выполняйте несколько минут упражнений высокой интенсивности, выбирая лестницу.

  • Попробуйте включить несколько минут бега вверх и вниз по лестнице в свою ежедневную запланированную тренировку.
  • Вы также можете использовать лестницу как импровизированный спортивный инвентарь. Используйте несколько нижних ступеней, чтобы делать боковые подъемы и отжимания под наклоном.
Образ жизни

6. Внесите другие изменения образа жизни. Скорее всего, вы не будете в форме, занимаясь физическими упражнениями, особенно по 10 минут в день. Убедитесь, что все другие аспекты вашей жизни способствуют поддержанию формы.

  • Придерживайтесь здоровой, сбалансированной диете. Контролируйте размеры порций и, если вы пытаетесь сбросить вес, убедитесь, что вы потребляете меньше калорий, чем расходуете. Ешьте много всех видов овощей, особенно зеленых листовых. Когда вы едите фрукты, выбирайте свежие продукты, а не консервированные, которые часто содержат сахар. По крайней мере половина зерна, которое вы потребляете, должна быть цельной. Получите много белка из нежирного молочного и постного мяса, такого как курица и рыба. Ограничьте добавленный сахар до 10 процентов или менее от вашего ежедневного потребления калорий.
  • Пейте воду. Вопреки распространенному мнению, нет строгого объема воды, который вы должны пить каждый день. Это зависит от уровня вашей активности, климата и наличия определенных состояний здоровья. Как правило, вы получаете достаточно воды, если вы редко испытываете жажду, а ваша моча бесцветная или светло-желтая. Если нет, пейте больше воды, чтобы достичь нужного уровня гидратации, и старайтесь пить это количество каждый день. Кроме того, вы должны пить воду до, во время и сразу после тренировки.
  • Ограничить потребление алкоголя. Если пьешь, пей в меру. Чтобы избежать вредного воздействия алкоголя, мужчины должны ограничивать свое ежедневное потребление двумя напитками в день, в то время как женщины только одним.
  • Бросить курить. Если вы не курите, не начинайте. Регулярное курение табака наносит вред вашему сердцу и легким, затрудняя упражнения.
путешествие

7. Не позволяйте путешествиям разрушить вашу тренировку. Чтобы эти быстрые тренировки приносили результаты, вы должны выполнять их каждый день. Тем не менее, это не всегда удобно, чтобы упаковать ручную гирю в свой багаж. Если вы не ходите в спортзал регулярно, потому что часто ездите на работу, не дайте себе потерять форму, выполнив тренировку, которую вы можете провести на ходу. Положите в чемодан полосу сопротивления, чтобы вы могли заниматься спортом даже в гостиницах без фитнес-центров.

расслабиться и восстановиться после тренировки

8. Не забудьте расслабиться и восстановиться после тренировки. С короткой 10-минутной тренировкой вы можете забыть дать организму то, что ему нужно. Это может привести к боли в мышцах и отговорить вас от достижения ваших целей в фитнесе. Обязательно принимайте достаточное количество белка при выполнении этих тренировок. Постарайтесь рассчитать время тренировки, чтобы вы могли расслабиться с горячим душем вскоре после этого.

Способ 2. Пример 10-минутной тренировки

Пример 10-минутной тренировки

1.Сделайте упражнение из 20 противоположных поднятий рук и ног. С весом в каждой руке, стоять с руками по бокам и ногами на ширине плеч. Сверните левую руку к плечу, а затем поднимите руку прямо над головой. Поднимая руку, одновременно поднимайте правую ногу вверх и вперед, пока бедро не будет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение перед тем, как повторить то же упражнение со сторонами в обратном направлении, чтобы выполнить одно повторение. Повторите в общей сложности 20 раз и отдохните в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

  • Используйте весы от одного до пяти килограммов для всех этих упражнений. Если вы новичок, начните с килограммовых гирь и поднимайтесь до пяти, когда вы будете наращивать силу.
  • Если у вас нет набора гантелей для рук, вы можете использовать любые два предмета одинакового веса, которые вы можете прочно удерживать.
Выполните упражнение по 25 боковых подъемов руки

2. Выполните упражнение по 25 боковых подъемов руки. Начните в положении сидя на корточках с согнутыми коленями и расставленными ногами в стороны. Держите вес в каждой руке и оставьте руки подвешенными перед вами. Из этой позиции медленно встаньте, одновременно поднимая руки вверх и на уровне плеч. Продолжайте подниматься вверх, стоя на носках, пятки в нескольких сантиметров от земли. Чтобы выполнить одно повторение, вернитесь в исходное положение с этими движениями в обратном направлении. Сделайте всего 25 повторений и затем отдохните в течение 30 секунд.

  • Как долго вы будете делать 25 повторов в начале?  Когда ваша сила улучшится, продолжайте выполнять это упражнение, но попробуйте увеличить количество повторений.
  • Если у вас возникли проблемы с захватом веса рук в этом упражнении, попробуйте вместо этого использовать весы на липучках.
боксировать

3. Боксируйте 20 повторений. Встаньте, расставив ноги, пятки слегка приподняты над землей. Бросайте удар правой рукой в ​​левую сторону. Вернитесь в исходное положение и бросьте удар левой рукой в ​​правую сторону. Выполнение одного удара для каждой стороны — это одно повторение. Сделайте набор в общей сложности 20 повторений, прежде чем отдохнуть в течение 30 секунд.

  • По мере практики старайтесь увеличивать количество повторений, которое вы можете выполнить примерно за две минуты.
  • Тяжелый вес запястья также эффективен для этого упражнения и может быть менее неловким для бросков ударов.
упражнение для грудной клетки

4. Выполните упражнение по 25 повторений для грудной клетки. Ложитесь на ровную поверхность, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите гири в руках так, чтобы руки были ровными, плечи лежали прямо на земле. Используя свои основные мышцы, поднимите бедра и живот, пока туловище не станет напрямую с вашими бедрами. Поднимая бедра, одновременно соедините руки на груди, держа руки прямо вверх. Всегда держите верхнюю часть спины на полу. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Сделайте в общей сложности 25 повторений, чтобы закончить тренировку.

  • Чтобы предотвратить травму или дискомфорт, делайте это упражнение на коврике для йоги или ковровом покрытии.
  • Когда вы только начинаете, делать это упражнение может быть особенно сложно. Хотя это и не так эффективно, рассмотрите возможность разделения мостика и грудной клетки на два отдельных упражнения.

Способ 3. Альтернативные упражнения

Альтернативные упражнения

1.Разминка две минуты со скакалкой. Прыжки со скакалкой — это энергичная тренировка, тренирующая мышцы ваших плеч, груди, рук и ног. Здесь, начиная со скакалки, вы повысите частоту сердечных сокращений, позволяя большему количеству кислорода достигать ваших мышц. Отдыхайте в течение 30 секунд.

  • Не стесняйтесь смешивать и сочетать упражнения из разных комбинаций в разные дни. Просто убедитесь, что вы тренируете каждую группу мышц три раза в неделю.
  • Поскольку прыжки через скакалку задействуют так много групп мышц, вы также можете выбрать 10-минутное упражнение само по себе в определенные дни. Просто убедитесь, что вы довели себя до предела, двигаясь так быстро и прыгая как можно выше.
приседания на одной ноге

2. Выполните одну минуту приседаний на одну ногу для каждой ноги. Встаньте прямо, балансируя на правой ноге. Держите левую ногу согнутой в колене, а левую ногу оторвите от земли. Согните правую ногу в колене и осторожно присядьте. Приседая, наклоните верхнюю часть тела вперед в бедрах. Чтобы выполнить одно повторение, вытяните правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение в течение одной минуты. Затем переключитесь на левую ногу и повторите еще минуту. Отдохните 30 секунд после того, как закончите упражнение левой ноги.

  • Это упражнение тренирует мышцы живота и ног.
  • Чтобы добавить интенсивности к этой тренировке, держите вес в каждой руке. Держите руки вытянутыми, а гири — направленными на землю. По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете увеличивать вес.
Выпады

3. Комбинировать выпады с упражнениями на бицепсы по 15 повторений на каждую сторону. Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Ваша исходная позиция — выпад, когда правая нога согнута назад, а левая нога согнута вперед. Ваша левая нога должна быть плоской на земле, а левая голень должна быть параллельна вашему телу. Держите вес в правой руке. Когда вы стоите, согните правый локоть, чтобы перенести вес на плечи. Вытяните руку и отойдите назад, чтобы завершить одно повторение. Сделайте в общей сложности 15 повторений, прежде чем сменить сторону. Отдыхайте 30 секунд после того, как закончите.

  • Если у вас возникли трудности с выполнением этого упражнения, попробуйте использовать более легкий вес или просто сначала выполнить выпады. По мере того, как вы наращиваете свои силы, вы можете увеличить вес.
  • Когда вы поймете, что делаете это быстрее, постарайтесь сделать больше повторений в одно и то же время.
Подъем колена

4. Сделайте 25 подъёмов колена, одновременно работая трицепсом. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели. Начните со стоячей исходной позиции, расставив ноги на ширине плеч. Вы должны также согнуть руки в локтях, держа вес перед собой. Вытяните правую руку, и осторожно отведите вытянутую руку назад. Одновременно с этим движением согните левое колено и поднимите левую ногу вперед, пока бедро не будет параллельно земле. Вернитесь в исходное положение. Повторите эти движения другой стороной, чтобы завершить одно повторение. Сделайте в общей сложности 25 повторений, прежде чем отдохнуть в течение 30 секунд.

  • Если у вас возникли проблемы с одновременным упражнением на трицепс и подъемом колена, начните с одного, а затем с другого. Вы также можете попрактиковаться в комбинированном движении без веса, чтобы привыкнуть делать эти движения вместе.
  • Когда ваша физическая форма улучшится, вы сможете делать эти движения быстрее и больше. Попробуйте добавить больше повторений в одно и то же время, чтобы ваша тренировка росла вместе с вами.

Ссылки

  1. http://www.webmd.com/fitness-exercise/instant-fitness?page=3
  2. http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=123108679
  3. http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/15-best-bodyweight-exercises-men/slide/7
  4. http://www.huffingtonpost.com/ben-greenfield/fast-workouts_b_1415045.html
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095413
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о