Как избавиться от жира на животе?

Убираем живот с тренировками на выносливость

Спорт на выносливость лучше всего подходит для сжигания жира на животе и не только на животе, и чем дольше вы тренируетесь, тем лучше. Тренировки на выносливость потребляют несколько сотен калорий в час даже при умеренной нагрузке. Ваше тело должно где-то получать эту энергию, например, от нелюбимых беконных рулетиков на животе, хотя это происходит не сразу. 

Cоветы по тренировке на выносливость

• Сначала чаще, потом дольше, затем интенсивнее тренироваться
• Установите фиксированные тренировочные дни
• От 3 до 4 раз в неделю, в течении 30 минут тренировка на выносливость.

Добавьте к этому два раза в неделю силовые тренировки и успех не заставит себя долго ждать. Лучше начинать тренировку с  15 минутной разминки (это позволит избежать травм). Самое главное вам должна нравится ваша тренировка. Выберите свой любимый вид спорта или комбинируйте и попробуйте что-то новое. Таким образом, тренировка будет разнообразной и захватывающей.

Бег или ходьба для того чтобы избавиться от жира на животе

 Вы можете бегать везде, единственное, что вам нужно, это хорошая пара кроссовок. Вы должны бежать так быстро, чтобы вам не было трудно говорить. Цель: увеличить время бега в постоянном темпе. При беге вы потребляете от 600 до 700 калорий в час. Поскольку бег трусцой создает тяжелую нагрузку на суставы, он не рекомендуется для людей с избыточным весом. Вместо этого вы должны начать с быстрой ходьбы. Но в этом случае вы потребляете только 250 калорий в час.

Плавание для того чтобы избавиться от жира на животе

Плавание считается одним из лучших видов спорта для похудения. Кроме того, оно безопасно для суставов и поэтому рекомендуется особенно для людей с избыточным весом. Цель: тренироваться три раза в неделю. Плавая вы потребляете от 500 до 800 калорий в час.

Велоспорт для того чтобы избавиться от жира на животе

  Ваши коленные суставы в этом случае защищены, потому что ваш вес находится на седле. В плохую погоду спиннинг (езда на велосипеде в помещении на неподвижных колесах) является хорошей альтернативой. Вы потребляете от 500 до 1000 калорий в час. Цель: тренироваться три раза в неделю.

Убираем живот с силовой тренировкой

Мышцы — это машины для сжигания жира. Чем они больше, тем эффективнее вы сжигаете жир (даже во время сна). Потому что ваша мышечная масса также увеличивает скорость метаболизма и метаболические характеристики, а также увеличивает потребление энергии. Каждый дополнительный килограмм мышц потребляет около 200 калорий в день. Таким образом, вы не только сжигаете калории во время тренировок, но и когда возвращаетесь домой и ничего не делаете. Через тренированные мышцы вы также сжигаете больше жира во время тренировок на выносливость. 

Как правильно тренироваться чтобы сжечь жир на животе

 Хорошая разминка перед тренировкой является обязательной. Это повышает производительность и эластичность мышц и предотвращает травмы. Вы должны выделить около 15 минут на разминку. Ваша разминка должна состоять из легкой нагрузки на выносливость и разминки, специально предназначенной для тренировки мышечных групп.

Чтобы очистить мышцы живота от жира, вам нужно расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Это работает лучше всего при эффективной тренировке всего тела, которая помогает вам правильно нарастить мышечную массу. Особенно крупные группы мышц, такие как ноги, ягодицы или спина, должны быть на первом плане во время тренировки живота. Потому что большие мышцы нуждаются в большем количестве энергии, чем маленькие. Важно: всегда тренируйтесь на максимум. Вы должны начать тренировку в первый месяц с легкими весами и около 15 повторений. При этом вы должны сосредоточиться в основном на правильном выполнении упражнений. Желательно, чтобы после силовой тренировки был период отдыха 48 часов, и только потом снова тренироваться. Для успешной тренировки решающее значение имеет оптимальное соотношение между нагрузкой и отдыхом. Потому что в фазе восстановления мышцы расширяют свои запасы энергии. Чтобы добиться успеха, вы должны тренироваться постоянно 2-4 раза в неделю и регулярно. Увеличивайте свои рабочие веса каждые 2 недели.

Лучшие упражнения для живота

Вы можете ориентироваться на классические базовые упражнения, такие как тяга, жим лежа, приседания, выпады, отжимания. Завершите свои силовые тренировки целевыми упражнениями для мышц живота. Регулярно меняйте каждые 4-6 недель план тренировок. Со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке, что снижает тренировочный эффект и может привести к застою в наращивании мышечной массы. Не всегда нужно думать о совершенно новых упражнениях. Достаточно того, что вы изменяете число повторений, меняете технику захвата или играете со скоростью фаз движения. 

Обязательно включите в тренировку все группы мышц — косые мышцы живота (внутренние и внешние), прямые мышцы живота (верхняя часть) и нижние мышцы живота (нижняя часть прямых мышц живота). 

Упражнения для мышц живота дома

Слишком холодно, слишком далеко, слишком лень — есть много оправданий, чтобы не ходить в спортзал и таким образом, позволить тренировке снова не состояться. Но теперь все кончено — для достижения наилучших результатов вам понадобится всего несколько квадратных метров площади и вы сами. Потому что секрет эффективной тренировки для мышц живота дома — это тренировка с собственным весом. Вы тренируетесь только со своим собственным весом — лучший тренировочный инструмент в мире! Вам так не кажется? Тогда попробуйте: отжимания, планку, приседания, выпады, подтягивания, пресс.

Сколько калорий потребляет человек в режиме покоя?

Независимо от того, какую диету вы соблюдаете основой всегда является баланс калорий. Сначала вам нужно узнать, сколько калорий вы потребляете ежедневно. Количество калорий, которое организм потребляет в день при полном отдыхе, зависит от возраста, массы тела и состояния работоспособности. С помощью следующих формул вы можете рассчитать это относительно точно.

• До 18 лет 17,3 × масса тела в кг + 651
• От 19 до 30 лет 15,3 × масса тела в кг + 679
• От 31 до 60 лет 11,6 × масса тела в кг + 879
• Старше 60 лет 13,5 × масса тела в кг + 487

Пример расчета для 35-летнего человека с весом 80 кг: 11,6 × 80 + 879 = 1807 ккал. В состоянии покоя ваше тело сжигает 1807 калорий в течение 24 часов. Любое дополнительное движение потребляет больше энергии. Спортсмены, которые очень активны, сжигают значительно больше калорий.

Как рассчитать потребление калорий во время тренировки?

Для этого вам необходим ежедневный уровень метаболизма на основе калорий (см. выше). Например, для бега трусцой 35-летнего человека с весом 80 кг со скоростью 10 км/ч, применяется значение 7 (см. таблицу ниже). Это значение теперь увеличивает скорость основного обмена. Результатом является потребление калорий за один день, то есть за 24 часа или 1440 минут. В цифрах: 12649 ккал (но это если человек бегал 24 часа). Таким образом, если человек бегает в течении 30 минут, то давайте посчитаем сколько калорий он потратит за эти 30 минут: (12649 : 1440) × 30 = 264 калорий.

Таблица значений сгорания калорий для различных видов спорта

Здесь вы найдете значение различных видов спорта, которые вам нужны, чтобы определить потребление калорий.

После того, как вы определили общее количество потребляемых калорий, вы вычтите от 300 до 500 калорий, чтобы похудеть — и все.

Самое эффективное средство для похудения

Спорт — это единственное, что вы можете использовать для ускорения обмена веществ и сжигания калорий. Важно, чтобы у вас было надлежащее количество мышц. Потому что чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете — даже во сне. Каждый килограмм мышц сжигает примерно в 17-25 раз больше калорий, чем такое же количество жира.

Тот, кто хочет, чтобы живот ушел прочь, должен подготовить план, потому что бездумно тренироваться и погружаться в запутанные диеты, редко когда приносит желаемые результаты. Основными ключами успеха являются сочетание силовых видов спорта, правильных силовых тренировок и здоровой сбалансированной диеты (с идеальной комбинацией питательных веществ). Если вы последуете нашим советам, ваш живот скоро исчезнет!

>>> Как повысить уровень тестостерона?