Как использовать здоровые методы приготовления

Способ 1

1.Отварите овощи и мясо, чтобы приготовить их без использования масел и жиров. Все, что вам нужно, чтобы варить пищу — это большая кастрюля, вода и немного соли. Морковь, брокколи, цветная капуста, картофель, курица и говядина — вот лишь несколько вариантов ингредиентов, которые можно варить. 

• Овощи, такие как морковь и брокколи, обычно варятся в течение 8-10 минут, тогда как картофель вариться немного больше времени, около 15 минут.
• Используйте термометр для мяса, чтобы проверить его внутреннюю температуру, чтобы удостовериться, что оно приготовится полностью. Как только вы решите, что мясо готово, выньте его из горячей воды щипцами и положите на разделочную доску. Вставьте термометр для мяса и проверьте температуру: курицу следует готовить до 74 ° C, а говядину — до 71 ° C. Если мясо еще не приготовлено, положите его обратно в горячую воду еще на пару минут.
• Варка — более простой способ приготовления, и она полезнее, чем употребление большого количества жиров, но она также уничтожает питательные вещества продуктов. Некоторые овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи и сладкий картофель, растворимы в воде, это означает, что они теряют некоторые питательные вещества при приготовлении в воде.

2. Готовьте на пару овощи и рыбу, чтобы сохранить все их питательные вещества нетронутыми. Вы можете поместить паровую корзину в кастрюлю с кипящей водой или обернуть ингредиенты в фольгу и поместить их в корзину с паром, чтобы в ней были все соки. Просто доведите кастрюлю с водой до кипения, положите паровую корзину сверху и добавьте ингредиенты в корзину.

• Лучшими ингредиентами для приготовления на пару являются овощи, такие как зеленая фасоль, цуккини и спаржа. Филе рыбы и моллюсков также хорошо готовятся на пару. В общем, лучше всего готовить овощи и мясо, на приготовление которых уходит меньше всего времени.
• Для приготовления овощей обычно требуется около 15-20 минут, в то время как для рыбы требуется всего 6-15 минут, в зависимости от толщины филе. 
• Добавьте щепотку соли или немного лимонного сока к вашим приготовленным на пару овощам или рыбе для дополнительного вкуса.

3. Готовьте мясо и овощи на гриле, чтобы получить приятный дымный вкус и меньше жира. Приготовление на гриле великолепно, потому что оно делает ваше мясо нежным, а также позволяет жиру стекать с него, что является более полезным для вас! Это также придает приятный вкус мясу и овощам. Вы можете приготовить на гриле стейк и курицу , а также овощи, такие как спаржа, перец, лук, цуккини и даже салат!

• Есть некоторые исследования, которые предполагают, что уголь из жареной пищи является канцерогенным и не должен регулярно употребляться в пищу. Чтобы бороться с этим, попытайтесь жарить более тонкие куски мяса, которые имеют более короткое время приготовления, или используйте газовый или электрический гриль, если можете.

• Вы можете даже жарить фрукты, такие как персики, для вкусного дополнения к основным блюдам и десертам.

4. Обжаривайте пищу для быстрого, ароматного варианта. Используйте несколько чайных ложек полезного растительного масла, такого как оливковое масло или масло авокадо, и добавьте в него нарезанные овощи и мясо для 10-минутной обжарки. Поскольку время приготовления так мало, у ваших ингредиентов меньше времени для потери полезных питательных веществ. ^[

• Попробуйте жареные грибы, цуккини, перец, лук и курицу для вкусного ужина. Добавьте немного соевого соуса с низким содержанием натрия и немного чеснока к блюду для некоторого дополнительного аромата.
• Ваше тело нуждается в некоторых жирах, чтобы функционировать в своих лучших проявлениях, поэтому можно использовать полезные для сердца масла. Избегайте использования масла, сала и соусов с высоким содержанием калорий, жиров и сахара.

5. Жарить в духовке для быстрого приготовления. Это вариант с высокой температурой, который не требует добавления каких-либо дополнительных масел или жиров в ваше блюдо. Используйте постные куски мяса, такие как курица и рыба, и более здоровые овощи, такие как тыква и лук. Обязательно предварительно разогрейте мясо, прежде чем ставить блюдо в духовку.

• Приготовление пищи занимает около 12-15 минут. Всегда проверяйте мясо с помощью термометра для мяса перед подачей на стол.
• Риск жареной пищей заключается в том, что из-за высокой температуры пища может быстро высохнуть. Вот почему рекомендуется использовать более тонкие куски мяса, чтобы они не заняли много времени при приготовлении.

6. Приготовьте пищу в микроволновой печи, чтобы она быстро сохраняла свои питательные вещества. Лучше всего использовать микроволновую печь с каруселью, которая вращает пищу. Убедитесь, что вы положили пищу в микроволновую печь. Используйте плоскую тарелку, чтобы накрыть посуду, когда вы готовите ее в микроволновой печи, чтобы сохранить пищу влажной.

• Есть несколько мифов о микроволновке, но вам не нужно беспокоиться о потере питательных веществ в микроволновой печи или о вредных для здоровья излучениях. Микроволны используют электромагнитное излучение, которое отличается от радиации, вызывающей рак.
• Приготовление картофеля в микроволновке занимает около 15 минут, а брокколи — около 6 минут.
• Если вы готовите мясо в микроволновой печи, обязательно проверьте внутреннюю температуру, прежде чем съесть его.
• Микроволновая печь это быстрый, здоровый вариант. По сути, это пища на пару, поэтому имейте в виду, что вы не получите никакого вкуса, который вы могли бы получить от гриля или жарки. Попробуйте добавить в свою еду некоторые приправы, такие как соль, перец или лимонный сок.

7. Старайтесь есть сырые продукты, чтобы избежать потери питательных веществ в процессе приготовления. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть сырые и необработанные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и пастеризованные молочные продукты.

• Употребление в пищу только сырой пищи не рекомендуется детям или женщинам, которые беременны или планируют забеременеть. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть опасения по поводу ежедневного приема пищи!

Способ 2

Замена ингредиентов

1.При приготовлении пищи выбирайте цельнозерновую муку или злаки. У хлеба, макаронных изделий есть варианты из цельной пшеницы, и их обычно можно найти в вашем местном продуктовом магазине. Эти параметры содержат больше клетчатки, и они дольше перевариваются, поэтому они дольше сохраняют ваш запас.

• Проверьте другие здоровые заменители зерна, такие как киноа, кускус и ячмень. Эти варианты обычно содержат больше клетчатки, меньше калорий и более плотные зерна, что означает, что вы будете сытнее дольше.

2. Используйте йогурт вместо сметаны. Купите простой греческий йогурт и используйте его вместо сметаны, независимо от того, используете ли вы его как компонент настоящего рецепта или просто как добавку к блюду, например, к печеному картофелю.

• Греческий йогурт содержит меньше калорий и граммов жира, чем сметана, а текстура и вкус очень похожи!

3. Разрежьте авокадо, чтобы использовать вместо майонеза или сыра. Если вы ищете сливочную альтернативу при приготовлении бутербродов, обертываний или салата из тунца, попробуйте нарезать авокадо и растереть фрукты, чтобы использовать вместо майонеза или сыра.

• Авокадо имеет схожую с майонезом текстуру, и, хотя авокадо по-прежнему содержит много жира, в нем содержится множество других витаминов, минералов и клетчатки.

4. Выбирайте оливковое масло и изучайте другие варианты масел. Избегайте масла канолы и масел с надписью «частично гидрогенизированный», которые могут содержать много трансжиров. Масла авокадо, винограда, кокоса, грецкого ореха и кунжута имеют разные вкусы и преимущества. Посетите местный магазин по продаже диетических продуктов и изучите раздел масла, чтобы выбрать полезное для сердца растительное масло.

• В оливковом масле есть антиоксиданты, которых нет в обычном масле, а более высокое качество масла означает, что оно тоже будет вкуснее! 

5. Отделите яичный желток и используйте только яичные белки, чтобы снизить уровень холестерина. Делаете ли вы омлеты или фриттату, попробуйте использовать яичные белки, а не цельные яйца, для блюда, которое содержит гораздо меньше калорий и меньше холестерина.

• Как правило, вы заменяете 2 яичных белка на 1 целое яйцо.
• Вы можете купить бутылку яичных белков в магазине, чтобы упростить процесс приготовления.

6. Замените бекон и красное мясо на индейку в связи с низким содержанием жира. Бекон из индейки и молотая индейка — отличные заменители с низким содержанием жира, которые можно использовать вместо других видов мяса! Ищите фарш индейки с соотношением 90/10 и используйте ее для приготовления гамбургеров, фрикадельок, чили и других блюд, которые обычно требуют говяжьего фарша.

• В то время как индейка и говяжий фарш имеют примерно одинаковые калории и белок, индейка содержит меньше вредных жиров.