Самые эффективные упражнения для широкой спины

Самые эффективные упражнения для широкой спины Тренировка
В этой статье мы рассмотрим как накачать спину, разберем самые эффективные упражнения для спины, тренировка спины и техника упражнений на спину

Привет, сегодня у нас день спины и в репертуаре тренировка спины. Мы рассмотрим самые эффективные упражнения для широкой спины в тренажерном зале. С помощью этих упражнений и советов вы получите максимум от тренировки спины.

Почему я должен регулярно тренировать мышцы спины?

Потому что именно мышцы спины дают нам тот самый объем, V-образную форму торса, которая нравится всем.

Толстые, мощные мышцы спины помогают вам стоять выше, а хорошо развитые ромбоиды (мышцы между лопатками) защищают ваши плечи и превращают вас в супергероя во всем: от стрижки газонов до доминирования в семейном перетягивании каната.

Итак, начинаем нашу тренировку спины.

Подтягивания широким хватом

Начнем с базового упражнения — подтягивание широким хватом. При подтягивании задействованы: широчайшие мышцы спины, трапецивидная нижняя часть, большая ромбовидная, большая круглая, бицепс плеча, плечелучевая и плечевая мышцы.

Подтягивания широким хватом, техника выполнения и какие мышцы задействованы
Подтягивания широким хватом, техника выполнения и какие мышцы задействованы

Техника выполнения подтягивания широким хватом: руки шире плеч, в верхней точке подтягивания необходимо достать подбородком до перекладины. При выполнении подтягиваний важно не делать рывки ногами и туловищем, выполнять подтягивания чисто. Если вам тяжело подтягиваться используйте резинку для подтягиваний или выполняйте подтягивания на гравитроне. Для того чтобы усложнить задачу используйте отягощения (блины, портфель). Выполняйте 3-6 подходов по 8-15 раз.

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Далее выполняем тягу штанги в наклоне беремся прямым хватом. При выполнении тяги штанги в наклоне задействованы следующие группы мышц: широчайшие, задняя дельтовидная, большая и малая круглые, трапецевидная, подостная, ромбовидная и плечевая мышцы.

Тяга штанги в наклоне прямым хватом, техника выполнения, какие мышцы задействованы
Тяга штанги в наклоне прямым хватом, техника выполнения, какие мышцы задействованы

Техника выполнения тяги штанги в наклоне прямым хватом: при работе с большими весами используйте пояс, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, наклонитесь и возьмите гриф прямым хватом, расстояние между руками шире плеч, спина прямая. Выполняйте 3-6 подходов по 12-15 раз.

Тяга гантели в наклоне с упором на скамью

Для следующего упражнения нам понадобится скамья и гантели. При выполнении тяги гантелей с упором на скамью задействованы следующие группы мышц: широчайшие, большая и малая круглые, задняя дельтовидная, трапецевидная, подостная, плечевая и плечелучевая мышцы.

Тяга гантели в наклоне с упором на скамью, техника выполнения, какие мышцы задействованы
Тяга гантели в наклоне с упором на скамью, техника выполнения, какие мышцы задействованы

Техника выполнения тяги гантели в наклоне с упором на скамью: возьмите гантель в правую руку. Примите исходное положение, как показано на анимации. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших. Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Выполняйте 3-6 подходов по 12-15 раз.

Тяга вертикального блока к груди широким хватом

Тяга вертикального блока осуществляется на блочном тренажере сидя. При выполнении тяги вертикального блока к груди задействованы следующие группы мышц: широчайшие мышцы спины, трапецивидная нижняя часть, большая ромбовидная, большая круглая, бицепс плеча, плечелучевая и плечевая мышцы.

Тяга вертикального блока к груди широким хватом, техника выполнения, какие мышцы задействованы
Тяга вертикального блока к груди широким хватом, техника выполнения, какие мышцы задействованы

Техника выполнения тяги вертикального блока к груди широким хватом: выберите необходимый вес, беремся за рукоять значительно шире плеч, на концах рукояти вы можете увидеть изгиб, именно за эти места нужно браться. Ноги зафиксированы, спина прямая, тягу выполняйте к верху груди.

Тяга нижнего блока широким хватом

Для выполнения тяги нижнего блока необходимо прикрепить к нижнему блоку длинную рукоять. При выполнении тяги нижнего блока широким хватом задействованы следующие группы мышц: широчайшие мышцы спины, трапецивидная средняя, нижняя часть, большая и малая круглые, подостная, задняя дельта, брахиалис и брахиарадиалис.

Тяга нижнего блока широким хватом, техника выполнения, какие мышцы задействованы
Тяга нижнего блока широким хватом, техника выполнения, какие мышцы задействованы

Техника выполнения тяги нижнего блока широким хватом: прикрепляем длинную рукоять к нижнему блоку, выбираем необходимый вес. Беремся прямым хватом, руки намного шире плеч, спина немного прогнута в пояснице, ноги уперты на подставки и немного согнуты в коленях, грудь направлена вперед. На выдохе тяните рукоять к животу. Дополнительно напрягите лопатки в верхней точке, затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Оценить статью
( 8 оценок, среднее 5 из 5 )

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о