Руководство для начинающих по силовой тренировке

Вы решили, что пришло время накачать мышцы и стать тем самым красивым парнем, которым вы всегда хотели. И это привело вас к дороге в спортзале: теперь вы начинаете поднимать тяжести. Хорошо тогда это руководство по силовой тренировке вам будет полезно.

В чем суть силовой тренировки?

Добро пожаловать в мир силовых тренировок. Есть несколько способов нарастить мышцы, размер и силу, которые вы так жаждали (подробнее об этом позже), но самый распространенный способ начать делать это, является силовая тренировка с железом. Чтобы добиться роста в размерах и силе, вам нужно бросить вызов своему телу с нагрузками, превышающими те, которые он может выдержать, будь то в местном спортзале или с помощью пары старых гантелей из гаража. Вам нужно выйти за пределы зоны комфорта, если вы действительно хотите больше мышц.

Силовые тренировки никогда не были легкими или интуитивными. А какая тренировка для начинающих лучше всего подходит для тренировок с железом?

Читайте дальше, и мы ответим на этот вопрос.

Что такое силовые тренировки?

Проще говоря, силовая тренировка — это тренировка вашего тела с весами, обычно с гантелями, гирями и штангами. Выполнение упражнений с такими весами заставляет ваше тело регулярно приспосабливаться к нагрузкам, превышающим те, с которыми оно сталкивается, а адаптация вашего тела к этим нагрузкам приводит к улучшению мышц и силы.

Однако стоит отметить: силовые тренировки — не единственный способ бросить вызов вашему телу перед новыми нагрузками. Любая форма силовых тренировок дает вам шанс подвергнуть свое тело новым нагрузкам. Тренировка с железом является лишь одной из форм силовых тренировок.

Будет ли тренировка с весом эффективной для ваших мышц?

По своей сути, силовые тренировки в первую очередь помогут вам нарастить мышечную массу. Когда вы нарастите мышцы, вы также получите и другие преимущества. Прежде всего, вы приспособите свое тело от травм. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше вы будете помогать подтягивать и стабилизировать суставы. Это особенно верно для двух ваших самых больших шарниров: бедра и плеча. Наращивание мышц в нужных местах может помочь стабилизировать оба сустава, которые часто становятся ломкими с возрастом из-за отсутствия нагрузки (что часто происходит в современной культуре, ориентированной на офисную работу).

Вы также улучшите общую координацию тела, когда получите больший контроль над мышцами, которые вы тренируете.

Будет ли тренировка с весом сжигать жир?

Это зависит от того, насколько точно вы интегрируете силовые тренировки в свою жизнь. В целом, силовая тренировка не будет сжигать столько жира, сколько, например, на интенсивной тренировке. Но силовые тренировки все чаще смешиваются с тренировками высокой интенсивности. Они увеличивают частоту сердечных сокращений, а также бросают вам вызов.

Кроме того, более мускулистая структура вашего тела будет иметь более быстрый метаболизм, ускоряя регулярное сжигание калорий и помогая вам сжигать больше жира в течение дня.

Как долго мне нужно тренироваться, прежде чем я замечу прогресс?

Это зависит от многих факторов, включая вашу отправную точку, ваш возраст и ваше питание. Не ожидайте, что через месяц вы будете выглядеть супергероем, независимо от того, что вам говорит интернет, потому что наращивание мышечной массы требует времени.

Вы увидите прогресс и в других вещах. Ожидайте, что ваша координация и контроль над телом улучшатся через несколько недель после того, как вы начнете тренироваться с железом, и вы увидите, что вы довольно быстро перемещаетесь с более тяжелыми весами.

Что такое плато и как его победить?

«Плато» возникает, когда вы перестаете видеть быстрый прогресс в тренировках. Это может происходить в силовых тренировках или в тренировках любого другого вида в тренажерном зале. Плато трудно пройти, даже для опытных атлетов.

Как правило, это происходит потому, что организм слишком хорошо знаком с текущим режимом тренировки (привыкает) и нуждается в новой тренировке. Поэтому часто изменение порядка упражнений, стиля тренировки или даже темпа каждого повторения может помочь вам сломить плато.

Сколько повторений я должен делать?

Зависит от цели. Если вы стремитесь добавить чистую силу и мощь, чтобы вы могли перемещать больше веса или легче поднимать диван, вам нужно подумать о том, чтобы выполнять от 3 до 6 повторений каждого упражнения. Если вы хотите нарастить мышечную массу, старайтесь делать от 8 до 12 повторений в подходе. Если вы просто хотите отточить мышечную выносливость, подумайте о том, чтобы делать более 12 повторений в подходе.

Ваше количество повторений зависит от упражнений, которые вы делаете. Упражнения, такие как жим лежа и приседания, легко выполняются в диапазонах с низким повторением, что приводит к нагрузке на организм после нескольких повторений. Более сфокусированные на деталях упражнения, такие как боковые поднятия плеча, часто лучше всего выполнять в подходах от 10 до 15 повторений, чтобы защитить ваши суставы.

Какие мышцы я должен тренировать?

Все мышцы. Не попадайтесь в ловушку, когда тренируете мышцы, которые вы хотите нарастить, или только те мышцы, которые реагируют на тренировки, или вовсе пропускаете на тренировке определенные части тела.

Тщательно продуманная программа тренировок поможет вам задействовать все основные группы мышц, что является ключом к здоровью, а также поможет вам построить действительно заметное пляжное тело. Старайтесь выполнять по крайней мере три вещи в своих тренировках еженедельно: тренируйте ноги, делайте жим лежа, не забывайте о гантелях.

>>> Откровения Арнольда Шварценеггера