Руки-базуки: XL-руки, план упражнений для сильных рук

Этот план является лишь одним из примеров плана тренировок. Мы рекомендуем вам настроить план с экспертом, например, вашим личным тренером, в соответствии с вашими предпочтениями. Конечно, указанные дни недели не являются фиксированными. Вы можете переместить тренировки на один день назад или вперед, но вы также должны переместить все другие занятия в то же время, чтобы соответствовать времени восстановления.

Тренируйтесь по методу из 10 повторений. Принцип прост: 10 подходов по 10 повторений с одинаковым весом. Эта форма тренировки ориентирована на рост мышц.

Пример:

Бицепс: упражнение A: 10 повторений — 60 секунд отдыха.

Трицепс: упражнение B: 10 повторений — 60 секунд отдыха.

Ваш стартовый вес должен составлять 60 процентов от вашей максимальной силы. Попробуйте сделать как можно больше повторений. В начале вы не сможете выполнить 10 полных подходов из 10 повторений основных упражнений. Важно, чтобы вы продержались и выполнили все до конца (тренируйте силу воли). Если вы можете выполнить все подходы с этим весом, увеличьте вес на следующей тренировке на 4-5 процентов. Между подходами время паузы 60 секунд является идеальной.

Это идеальный тренировочный ритм

День 1: понедельник

А. Подъем гантелей сидя.

10 подходов по 10 раз / 60 секунд отдыха

В. Брусья.

10 подходов по 10 раз / 60 секунд отдыха

День 2: вторник (ноги)

А. Становая тяга со штангой.

10 подходов по 10 раз / 60 секунд отдыха

B. Приседания со штангой.
10 подходов по 10 раз / 60 секунд отдыха

День 3: среда

Отдых, обучение.

День 4: четверг (грудь, спина)

А. Жим со штангой лежа

10 подходов по 10 раз / 60 секунд отдыха.

B. Подтягивание широким хватом

10 подходов по 10 раз / 60 секунд отдыха.

День 5: пятница

Отдых, обучение.

День 6: суббота

А. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя

10 подходов по 10 раз / 60 секунд отдыха.

В. Наклонные отжимания

10 подходов по 10 раз / 60 секунд отдыха.

День 7: воскресенье

Отдых.

Успехов!

Дорогие друзья, мотивируйте себя тем, что мускулистые руки не только привлекательно наполняют вашу футболку, но и приносят огромные преимущества в повседневной жизни и в спорте.

Первый блогерский старается для Вас, мы делаем интересный контент и будем благодарны если Вы подпишитесь на наш сайт (колокольчик внизу слева) или в социальных сетях. Спасибо, что читаете нас!

>>> Как повысить уровень тестостерона?