Лучшие растительные источники белка
Сколько белка я должен есть?
Для среднего взрослого человека установлена норма на уровне 0,75 г белка на кг веса тела в день. Таким образом, взрослому человеку весом 60 кг требуется 60 х 0,75 г в день, что составляет 45 г. Человеку весом 74 кг потребуется 74 х 0,75 г в день, то есть 55 г.
Вы можете съесть слишком много белка?
Есть некоторые свидетельства того, что употребление в пищу слишком большого количества белка может быть вредным для вас, но это, как правило, относится к диете с высоким содержанием белков животного происхождения, таких как молочные продукты или мясо. Считалось, что длительное потребление большого количества белка способствует потере костной массы и повреждению почек. Тем не менее, исследования в настоящее время показывают, что у здоровых людей мало доказательств этого эффекта. Диета с высоким содержанием белка, по-видимому, является проблемой для людей с существующим заболеванием или почечной дисфункцией, но у здоровых людей, в том числе пожилых людей, более высокое потребление белка может быть полезным, помогая предотвратить потерю мышечной массы.
>>> Как использовать здоровые методы приготовления
Было проведено мало исследований в отношении любых рисков, связанных с вегетарианской диетой с высоким содержанием белка, хотя всегда важно обеспечить разнообразие и уделять внимание потребностям в витаминах и минералах, особенно во время беременности .
Может ли веганский спортсмен получить достаточно белка?
У спортсменов которые не едят мясо могут быть определенные проблемы, так как важно обеспечить достаточное количество энергии и белка, омега-3 жирных кислот, а также некоторых ключевых питательных веществ, таких как витамин B12, цинк и железо, а также калорийность самой пищи.
>>> Как приготовить фруктовый салат
Недавнее исследование, проведенное Журналом Международного общества спортивного питания, показало, что веганской диеты сложнее придерживаться и что могут возникнуть некоторые проблемы, связанные с перевариванием и усвоением основных питательных веществ, но при тщательном подборе продуктов и некоторых добавках — веганская диета может удовлетворить потребности большинства спортсменов.
Высокобелковые веганские продукты
Растительная пища может быть отличным источником белка и реально полезной, помогая снизить содержание белков животного происхождения в рационе, независимо от того, являетесь ли вы всеядным или веганом.
Пожалуйста, обратите внимание — все веса граммов ниже относятся к съедобной, приготовленной пище.
1. Квиноа
Квиноа — это семя, и вы можете найти белые, красные, черные или смешанные сорта. 100 г лебеды (приготовленная масса) обеспечат почти 4 г белка, но он также известен как полноценный белок, что означает, что он содержит все 22 незаменимых аминокислоты, это делает его отличной альтернативой углеводам, таким как рис и кускус.
2. Бобовые
Бобовые включают в себя все бобы, горох и чечевицу. Они являются отличным, нежирным и доступным источником растительного белка и обеспечивают большое разнообразие. Бобовые включают в себя:
- Чечевица, зеленую и красную: около 8-9 г белка на 100 г
- Нут , в том числе хумус: 7 г белка на 100 г
- Садовый горох — около 7 г на 100 г
- Фасоль от 7 до 10 г белка на 100 г
- Запеченные бобы считаются хорошим источником белка, но следите за содержанием соли: 5 г на 100 г.
Тофу
Тофу, или соевый творог, получают из сои, и только 100 г тофу дают 8 г белка. Тофу очень универсален, так как его можно готовить разными способами, включая выпечку и жарку, а также смешивать его в супы, чтобы сделать их более кремовыми и белковыми.
3. Орехи и семена
Орехи и семена очень универсальны и могут использоваться во время еды или в качестве закуски, чтобы обеспечить достаточное количество белка и энергии, в течение дня. Некоторые из лучших орехов и семян включают в себя:
- Измельченное льняное семя — 3 г белка на столовую ложку с горкой
- Миндаль — 3 г белка на каждые шесть миндалей
- Грецкие орехи — около 3 г белка на каждые три целых грецких ореха
- Семена тыквы — 4 г белка на столовую ложку
- Фисташки — чуть более 1 г белка на 10 фисташек
- Орехи кешью — 3 г белка на 10 орехов кешью
- Бразильские орехи — 4 г белка на шесть бразильских орехов
Также обратите внимание на арахисовое масло и ореховые масла в качестве другого удобного источника белка, но прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что они на 100% из орехов и не содержат добавленных масел, соли или сахара. Одна столовая ложка арахисового масла с горкой дает чуть более 3 г белка.
4. Семена чиа
Всего одна столовая ложка семян чиа обеспечит почти 2 г белка, и их можно будет использовать на завтраках, посыпать салаты и супы или в качестве полезного, богатого протеинами десерта. Они также являются отличной заменой яйцам в веганской кулинарии, поскольку они гидрофильны и поэтому расширяются при замачивании в воде в течение примерно двадцати минут.
5. Гречка
Гречка на самом деле является семенем, богатым как белком, так и клетчаткой: 100 г дают около 5 г белка, а также не содержат глютен. Гречневая крупа становится все более популярной и ее можно найти в виде хлопьев, круп, макарон и муки, что делает ее отличным дополнением к веганской диете.
6. Овес
Хотя овес является сложным углеводом, обеспечивающим медленное высвобождение энергии, он также является отличным источником белка 10 г на 100 г. овса
Коричневый и дикий рис
Хотя в основном это углеводы, коричневый и дикий рис содержат достаточное количество белка, около 4 г на 100 г, они также являются отличным источником клетчатки.
7. Другие зерна
Некоторые из зерновых также могут быть использованы для увеличения вашего белкового рациона:
- Полба — более 5 г белка на 100 г
- Тэфф — более 4 г белка на 100 г
- Амарант — более 4 г белка на 100 г
- Сорго — более 8 г белка на 100 г
8. Овощи
Некоторые овощи также богаты на белок, такие как:
- Спаржа — почти 2 г белка на шесть штук
- Авокадо — более 1 г на ½ авокадо
- Брокколи — почти 3 г на 80 г брокколи
- Брюссельская капуста — около 2 г на 80 г
- Цветная капуста — 1,5 г на порцию 80 г
- Топинамбур — более 1 г белка на 80 г
- Капуста — почти 2 г на порцию 80 г
- Шпинат — 2 г на порцию 80 г
- Сахарная кукуруза — более 2 г на каждые три столовые ложки с горкой
Переведено с источника www.bbcgoodfood.com