X

Лучшие растительные источники белка

Сколько белка я должен есть?

Для среднего взрослого человека установлена норма на уровне 0,75 г белка на кг веса тела в день. Таким образом, взрослому человеку весом 60 кг требуется 60 х 0,75 г в день, что составляет 45 г. Человеку весом 74 кг потребуется 74 х 0,75 г в день, то есть 55 г.

Вы можете съесть слишком много белка?

Есть некоторые свидетельства того, что употребление в пищу слишком большого количества белка может быть вредным для вас, но это, как правило, относится к диете с высоким содержанием белков животного происхождения, таких как молочные продукты или мясо. Считалось, что длительное потребление большого количества белка способствует потере костной массы и повреждению почек. Тем не менее, исследования в настоящее время показывают, что у здоровых людей мало доказательств этого эффекта. Диета с высоким содержанием белка, по-видимому, является проблемой для людей с существующим заболеванием или почечной дисфункцией, но у здоровых людей, в том числе пожилых людей, более высокое потребление белка может быть полезным, помогая предотвратить потерю мышечной массы.

>>> Как использовать здоровые методы приготовления

Было проведено мало исследований в отношении любых рисков, связанных с вегетарианской диетой с высоким содержанием белка, хотя всегда важно обеспечить разнообразие и уделять внимание потребностям в витаминах и минералах, особенно во время беременности .

Может ли веганский спортсмен получить достаточно белка?

У спортсменов которые не едят мясо могут быть определенные проблемы, так как важно обеспечить достаточное количество энергии и белка, омега-3 жирных кислот, а также некоторых ключевых питательных веществ, таких как витамин B12, цинк и железо, а также калорийность самой пищи.

>>> Как приготовить фруктовый салат

Недавнее исследование, проведенное Журналом Международного общества спортивного питания, показало, что веганской диеты сложнее придерживаться и что могут возникнуть некоторые проблемы, связанные с перевариванием и усвоением основных питательных веществ, но при тщательном подборе продуктов и некоторых добавках — веганская диета может удовлетворить потребности большинства спортсменов.

Высокобелковые веганские продукты

Растительная пища может быть отличным источником белка и реально полезной, помогая снизить содержание белков животного происхождения в рационе, независимо от того, являетесь ли вы всеядным или веганом.

Пожалуйста, обратите внимание — все веса граммов ниже относятся к съедобной, приготовленной пище.

1. Квиноа

Квиноа

Квиноа — это семя, и вы можете найти белые, красные, черные или смешанные сорта. 100 г лебеды (приготовленная масса) обеспечат почти 4 г белка, но он также известен как полноценный белок, что означает, что он содержит все 22 незаменимых аминокислоты, это делает его отличной альтернативой углеводам, таким как рис и кускус.

2. Бобовые

Бобовые включают в себя все бобы, горох и чечевицу. Они являются отличным, нежирным и доступным источником растительного белка и обеспечивают большое разнообразие. Бобовые включают в себя:

  • Чечевица, зеленую и красную: около 8-9 г белка на 100 г
  • Нут , в том числе хумус: 7 г белка на 100 г
  • Садовый горох — около 7 г на 100 г
  • Фасоль  от 7 до 10 г белка на 100 г
  • Запеченные бобы считаются хорошим источником белка, но следите за содержанием соли: 5 г на 100 г.

Тофу

Тофу, или соевый творог, получают из сои, и только 100 г тофу дают 8 г белка. Тофу очень универсален, так как его можно готовить разными способами, включая выпечку и жарку, а также смешивать его в супы, чтобы сделать их более кремовыми и белковыми.

3. Орехи и семена

Орехи и семена

Орехи и семена очень универсальны и могут использоваться во время еды или в качестве закуски, чтобы обеспечить достаточное количество белка и энергии, в течение дня. Некоторые из лучших орехов и семян включают в себя:

  • Измельченное льняное семя  — 3 г белка на столовую ложку с горкой
  • Миндаль — 3 г белка на каждые шесть миндалей
  • Грецкие орехи — около 3 г белка на каждые три целых грецких ореха
  • Семена тыквы — 4 г белка на столовую ложку
  • Фисташки — чуть более 1 г белка на 10 фисташек
  • Орехи кешью — 3 г белка на 10 орехов кешью
  • Бразильские орехи — 4 г белка на шесть бразильских орехов

Также обратите внимание на арахисовое масло и ореховые масла в качестве другого удобного источника белка, но прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что они на 100% из орехов и не содержат добавленных масел, соли или сахара. Одна столовая ложка арахисового масла с горкой дает чуть более 3 г белка.

4. Семена чиа

Всего одна столовая ложка семян чиа обеспечит почти 2 г белка, и их можно будет использовать на завтраках, посыпать салаты и супы или в качестве полезного, богатого протеинами десерта. Они также являются отличной заменой яйцам в веганской кулинарии, поскольку они гидрофильны и поэтому расширяются при замачивании в воде в течение примерно двадцати минут.

5. Гречка

Гречка на самом деле является семенем, богатым как белком, так и клетчаткой: 100 г дают около 5 г белка, а также не содержат глютен. Гречневая крупа становится все более популярной и ее можно найти в виде хлопьев, круп, макарон и муки, что делает ее отличным дополнением к веганской диете.

6. Овес

овес

Хотя овес является сложным углеводом, обеспечивающим медленное высвобождение энергии, он также является отличным источником белка 10 г на 100 г. овса

Коричневый и дикий рис

Хотя в основном это углеводы, коричневый и дикий рис содержат достаточное количество белка, около 4 г на 100 г, они также являются отличным источником клетчатки.

7. Другие зерна

Некоторые из зерновых также могут быть использованы для увеличения вашего белкового рациона:

  • Полба — более 5 г белка на 100 г
  • Тэфф — более 4 г белка на 100 г
  • Амарант — более 4 г белка на 100 г
  • Сорго — более 8 г белка на 100 г

8. Овощи

овощи

Некоторые овощи также богаты на белок, такие как:

  • Спаржа — почти 2 г белка на шесть штук
  • Авокадо — более 1 г на ½ авокадо
  • Брокколи — почти 3 г на 80 г брокколи
  • Брюссельская капуста — около 2 г на 80 г
  • Цветная капуста — 1,5 г на порцию 80 г
  • Топинамбур — более 1 г белка на 80 г
  • Капуста — почти 2 г на порцию 80 г
  • Шпинат — 2 г на порцию 80 г
  • Сахарная кукуруза — более 2 г на каждые три столовые ложки с горкой

Переведено с источника www.bbcgoodfood.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector