8 популярных мифов и заблуждений о протеине

В интернете есть очень много информации о белке. Таким образом, Google находит за 0,41 секунды 563 миллиона результатов. Но среди всех страниц много полуправды и мифов о протеине. Как распознать в потоке информации, что правильно, а что нет? Для того чтобы вы теперь могли разбираться в этой теме, вот объяснение 8 самых больших и самых распространенных мифов и заблуждений о протеине.

Мышцы растут только при достаточном потреблении белка

Да и нет. Дело в том, что белок — это самый важный строительный материал для ваших мышц. Аминокислоты (каждый белок состоит из множества мелких аминокислотных элементов) не только составляют основу для строительства новых мышечных волокон, но и являются незаменимыми помощниками в процессах восстановления и регенерации мышц. Но для наращивания мышечной массы недостаточно, просто больше есть белка. Потому что без соответствующих стимулов, например спорта, мышцы не начинают расти. Итак: белки необходимы для роста мышц, но только в сочетании с силовыми тренировками вы увидите успех.

Организм может переработать только 30 граммов белка

Все, что съедено больше нормы, будет выделено из организма. Это не правда. Правда лишь то, что от желудка до кишечника в течение 60-90 минут можно транспортировать не более 30 граммов белка. Остальное просто дольше задерживается в желудке, но определенно не выводится. Организм регулирует потребление белка в соответствии со своими потребностями, и чем больше белка усваивается, тем медленнее происходит усвоение. Кроме того, индивидуальное потребление белка зависит от типа обмена веществ и массы тела. Потому что даже если миф о 30 граммах не соответствует действительности, каждый человек имеет индивидуальную потребность в белке в день и зависит от массы тела, и уровня физической подготовки.

Просто умножьте вес своего тела на соответствующие значения, например, 80 х 1,2. Поэтому регулярно занимающийся спортом спортсмен с весом 80 кг может ежедневно принимать не менее 96 г белка. Например, 2 яйца (14 г), 200 г куриной грудки (48 г), 100 г тунца в собственном соку (24 г) и протеиновый коктейль из 300 миллилитров молока и 30 г сывороточного белка (32 г). Кстати, организм также может «выдерживать» максимальные уровни 4 грамма белка на килограмм веса тела, но это не рекомендуется в течение длительного времени.

Куриное яйцо имеет наибольшую биологическую ценность

Качество белка может быть определено его биологической ценностью. Биологическая ценность показывает, насколько хорошо ваше тело может использовать поглощенный белок из рациона и нарастить из него мышечную массу. Чем больше собственного белка может быть получено из 100 граммов потребляемого белка, тем выше биологическая ценность. Цельное яйцо (яичный белок и яичный желток) обладает самым высоким значением биологической ценности и равно 100, это является высшей ценностью и устанавливает золотой стандарт — так что «миф» верен — по крайней мере, теоретически.

Потому что 100 вполне может быть достигнуто следующими продуктами: если смешать растительный и животный белок друг с другом, а именно повысить ценность — даже за 100. Сочетание картофеля и яйца, например, составляет 136, картофель и творог имеют биологическую ценность 113, кукуруза и яйца 114, а бобы с яйцом создают 108.

Животный белок лучше растительного белка

Животный белок, как правило, не лучше, но он может лучше усваиваться организмом. Чем больше белок похож на собственный белок в организме, тем лучше его можно использовать. А поскольку люди больше похожи на корову, чем на бобовые, животные белки могут лучше усваиваться организмом. Также с точки зрения биологической ценности (см. пункт 3), продукты животного происхождения работают лучше. Но растительный белок также обеспечивает вас всеми незаменимыми (жизненно важными) аминокислотами и поэтому ни в коем случае не является «белком второго сорта».

Чем больше разных продуктов с высоким содержанием белка вы комбинируете, тем выше вероятность того, что вы получите все важные аминокислоты для оптимального роста мышц. Плюс: продукты животного происхождения часто содержат много жиров (вредных для здоровья насыщенных жиров) и холестерина. С другой стороны, растительные белки в овощах или злаках естественным образом содержат более полезные ненасыщенные жирные кислоты и не содержат холестерина.

Слишком много белка делает вас толстым

Да, есть такой миф. В этом утверждении даже есть что-то бессмысленное. Тем не менее, баланс калорий в течении дня имеет решающее значение: и поскольку белки — как углеводы и жир обеспечивают вас калориями, вы можете естественно потреблять слишком много калорий из-за слишком большого количества белка.

Белковый порошок лучше, чем белок из пищи

Это не совсем так! Правда то, что с хорошим протеиновым коктейлем вы принимаете протеин в очень качественной форме, которая хорошо используется организмом. Протеиновые порошки изготавливаются таким образом, чтобы организм мог легко переваривать их и оптимально использовать содержащиеся в них аминокислоты для наращивания мышечной массы.

Но не стоит забывать, что протеиновый порошок, несмотря ни на что — это не еда, а всего лишь диетическая добавка. Вам не обязательно нужны такие продукты, но вы можете дополнить свою диету, если это необходимо. Потому что здоровое, сбалансированное и разнообразное питание — это альфа и омега вашего тела, и ключ к наращиванию мышечной массы. Для максимального успеха в мышечном росте, вы должны ежедневно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белка (животный и растительный белок). Таким образом, ваше тело получает все жизненно важные аминокислоты. Белковые порошки не лучше, чем натуральные богатые белком продукты, но они могут дополнить ваш рацион, поскольку обеспечивают высокое качество белка.

Слишком много белка вредно для почек

Классический белковый миф. Факт: если у вас две здоровые почки, вам не нужно беспокоиться о возможном повреждении почек из-за слишком большого количества белка. Различные исследования уже показали, что высокое потребление белка (до 4 грамм на килограмм массы тела, то есть действительно МНОГО!) у здорового человека не оказывает негативного влияния на здоровье почек. Тем не менее, любой человек с болезнью почек, должен обсудить со своим врачом, каковы должны быть оптимальные суточные потребности в белке.

Вывод: не верьте белковым мифам

Не все утверждения, касающиеся белка верны. На самом деле, белок важен для роста мышц, но только если вы тренируетесь. И протеиновый порошок не лучше, чем натуральные, богатые белком продукты. Это правда, что белок может помочь вам похудеть, если вы обратите внимание на свой энергетический баланс. И не беспокойтесь: если вы здоровы, высокое потребление белка не повредит вашим почкам.

>>> Диета Дюкана: диета с низким содержанием углеводов и жиров