Базовые упражнения: 5 базовых силовых упражнений чтобы привести себя в форму

Базовые упражнения: 5 силовых упражнений чтобы привести себя в форму Тренировка
Всего 5 основных базовых упражнений достаточно, чтобы оставаться в форме, нарастить мышечную массу и сбросить лишний вес.

Если у вас мало времени и вы не хотите идти на компромисс с результатом, тогда вы должны хорошо планировать свою тренировку. Пять базовых силовых упражнений будет вполне достаточно. Важно, чтобы все группы мышц были задействованы. Лучше всего делать упражнения с собственным весом. Они функциональны, наращивают мускулатуру и силу и помогают вам справиться с повседневной жизнью.

Базовое упражнение №1: приседания на одной ноге

Тренирует ноги и ягодицы.

Базовые упражнения: 5 основных силовых упражнений чтобы привести себя в форму

Упражнение 1: приседания на одной ноге

Техника выполнения приседаний на одной ноге: Положите правую ногу на возвышенность (ящик, стул). Держите верхнюю часть тела в вертикальном положении. Левое колено согните до уровня бедра. Держите руки и верхнюю часть тела в вертикальном положении. Ненадолго задержитесь в этом положении, и поднимайтесь. В следующем повторении поменяйте ноги.

Почему приседания на одной ноге так эффективны?

При приседании на одной ноге, мышцы подвергаются более интенсивной нагрузке. Эффект тренировки выше, чем если бы обе ноги были бы задействованы.

Усложненный вариант приседаний на одной ноге: Держите банку с водой или другим весом перед грудью и выполняйте приседания с весом.

Базовое упражнение №2: подтягивания на турнике

Тренирует спину, плечи и руки.

Базовые упражнения: 5 основных силовых упражнений чтобы привести себя в форму

Упражнение №2: подтягивания на турнике

Техника выполнения подтягиваний: Руки на турнике должны быть на ширине плеч, а еще лучше шире (чем шире хватка, тем сложнее и эффективней будет чувствоваться упражнение). Потяните тело вверх, пока ваш подбородок не пройдет четко планку турника. Следите за техникой, старайтесь делать подтягивания чисто, без толчков ногами. Комбинируйте подходы на турнике: делайте подтягивания за голову и широким хватом.

Почему подтягивания так эффективны?

Подтягивания — просто лучшее упражнение для спины, потому что вы активируете много мышц при подтягивании. Таким образом, в дополнение к большой мышце спины, мышцы средней и верхней части спины, бицепс и мышцы туловища также будут работать. 

Совет: если у вас дома нет швейцарской стенки, вы обязательно найдете турник на территории любой школы, во дворе или на спортивной площадке.

Усложненный вариант подтягиваний: положите в портфель определенный вес (для начала пару кило), оденьте его при подтягиваниях. Также можно удерживать движение над перекладиной и двигаться как можно медленнее.

Базовое упражнение №3: тазовый подъем на одной ноге

Тренирует ноги, ягодицы и туловище.

Базовые упражнения: 5 основных силовых упражнений чтобы привести себя в форму

Упражнение №3: тазовый подъем на одной ноге

Техника выполнения подъема таза: положите голову и верхнюю часть спины на швейцарский шар и скрестите руки за головой. Поднимите правую ногу вверх, чтобы она находилась на уровне бедра. Из этого положения поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию. Удерживайте тело и вернитесь в исходное положение. Сменить ногу в следующем сете.

Почему тазовый подъем на одной ноге так эффективен?

Особенно те, кто много сидит, часто страдают от болей в пояснице, которые не обязательно связаны с самой спиной, часто слишком слабые ягодицы и подколенные сухожилия вызывают данную проблему. С помощью подтяжки таза на одной ноге вы тренируете мышцы ягодиц и ног, чтобы они снова выполняли свою работу. Кроме того, брюшной пресс и поясница также задействованы, чтобы стабилизировать вас. Вы не обязательно должны ложиться на швейцарский шар во время выполнения. Стул, скамейка или ящик тоже подойдут. А если поблизости нет возвышения, вы можете выполнять упражнение на полу. Но на полу бедро гораздо меньше задействовано, поэтому эта модификация подойдет лишь в качестве временного варианта.

Упрощенный вариант: начните с обеих ног

Усложненный вариант: положите на бедра какой-нибудь вес, чтобы усложнить задачу.

Базовое упражнение №4: отжимания

Тренирует плечи, грудь и руки

Базовые упражнения: 5 основных силовых упражнений чтобы привести себя в форму
Отжимания

Техника выполнения отжиманий: примите положение для отжимания, руки шире плеч, держите тело прямо (не прогибайте спину). Опускайтесь как можно ниже, так чтобы грудь почти касалась пола.

Почему отжимания так эффективны?

Отжимания хорошо тренируют грудь, плечи и руки. Кроме того, ваши координационные способности и чувство равновесия также улучшаются.

Усложненный вариант отжиманий: положите ноги на ящик или подобный предмет, чтобы увеличить нагрузку.

Базовое упражнение №5: интервальный спринт

Спринт увеличивает секрецию гормонов роста, потому что мышечные волокна испытывают огромную нагрузку. Особенно большие мышцы ног и ягодиц, поэтому спринты являются идеальным дополнением для наращивания силы и мышц. Конечно, выносливость также приносит огромную пользу.

Базовые упражнения: 5 основных силовых упражнений чтобы привести себя в форму
Те, кто регулярно работают на полную мощность, ускоряют наращивание мышечной массы

Обязательно выкладывайтесь на полную в каждом спринте. Новички выбирают более короткое расстояние (50-100 м), более опытные — подлиннее. Нужно делать 6 забегов подряд. Конечно, не без перерыва. Не останавливайтесь, просто ходите вокруг, дышите глубоко через нос и через рот. Кроме того, подождите 1-2 минуты, прежде чем начинать следующий раунд. Новички могут делать еще более длинные паузы, пульс должен быть ниже 130, дыхание должно немного успокоиться.

Какие цели я могу достичь с помощью силовых тренировок?

С помощью силовых тренировок вы на один шаг приблизитесь к двум конкретным целям: наращивание мышечной массы и увеличение силы. Силовые тренировки улучшат ваш метаболизм, так что жира в вашем организме станет меньше. Силовые тренировки также достигают третьей цели — похудения. Конечно, только если вы измените свою диету. При каждой силовой тренировке вырабатываются гормоны счастья. Значит, вы будете чувствовать себя лучше после каждой тренировки.

Ваш план тренировок для лучших базовых упражнений

Тренировка из 5 базовых упражнений выглядит следующим образом:

  • Для разминки вы можете бегать 5 минут на месте или подтягиваться, а затем мобилизовать все тело, 30 секунд на упражнение достаточно.
  • Затем идет от 8 до 12 повторений приседаний на одной ноге. Выполните 4-6 походов.
  • После выполните подтягивания (первый подход сделайте на максимум, затем 8-12 повторений). Выполните 4-6 подходов.
  • Затем выполните 12-15 (а лучше больше) тазовых подъемов на одной ноге. 4-6 подходов.
  • Без перерыва выполните отжимания (лучше делайте на максимум, чтобы почувствовать результат). Сделайте 4-6 подходов.
  • В конце пробегите 5-6 спринтерских интервалов не менее 50 метров (для продвинутых более 100 м). Не забудьте ходить между пробежками 1-2 минуты и глубоко дышать.

Правильная регенерация

Между тренировками должен быть хотя бы один полный день отдыха, так как это полная тренировка тела. В идеале, проводить от 2 до 3 занятий в неделю. Упражнениями с собственным весом можно легко управлять темпом — просто продлите самую сложную часть упражнения на 1 или 2 секунды, и вы можете заморозить и удерживать движение в средней части, что означает изометрическую работу. Кроме того, нет ничего плохого в добавлении количества и подходов, чтобы увеличить нагрузку, таким образом, установить новый тренировочный стимул. Вы все еще не совсем устали? Тогда дополните вес рюкзаком с весом.

>>> Руководство для начинающих по силовой тренировке

Вывод: 5 базовых упражнений достаточно для наращивания массы

Вам достаточно 5 основных базовых упражнений, чтобы стать сильнее и стройнее. Так как это упражнения с собственным весом, любое оправдание для отказа от тренировок неуместно. Вы можете начать в любое время и в любом месте. Наконец-то у вас появился партнер по тренировкам — ваше собственное тело. Так почему бы не начать сейчас?

>>> История одного толстяка. Как тренироваться каждый день?

Оценить статью
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о