Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

Сборник лучший упражнений чтобы накачать нижнюю часть живота, детальное описание тренировок

12 упражнений для мышц нижней части живота

Вот 12 лучших упражнений для мышц нижней части живота. Тренировки проводятся либо с собственным весом, либо с помощью небольших инструментов, таких как мяч. 
В случае дефицита оборудования его можно заменить арбузом или аналогичным тяжелым шаром. Тренировочная скамья также легко заменяется стационарной кухонной или обычной уличной скамейкой. Пожалуйста, не поймите неправильно: в следующих движениях вы также активируете среднюю и верхнюю части брюшных мышц. Так что не удивляйтесь большой боли в животе. Не забывайте растягивать, но вы можете сделать это вечером перед телевизором, независимо от тренировки. Тогда убей 2 зайцев одним выстрелом.

5 упражнений для мышц нижней части живота без оборудования

1. Поднимаем ногу

  • Лежа на полу, положите руки под ягодицы и держите ноги прямо над полом.
  • Напрягите мышцы живота и медленно поднимите вытянутые ноги до вертикального положения. Медленно опустите их, не сгибая ноги.
упражнения для нижней части преса

Поднимаем ноги

2. Трёхсторонние приседания с подтяжкой ног

  • Лежа на спине вытяните все тело от рук к ногам как можно дальше.
  • Напрягите живот и поднимите верхнюю часть тела прямой спиной. Положите руки на грудь крест-накрест и подтяните правое колено к груди.
  • Вытяните правую ногу и одновременно направьте левое колено к груди, не двигая верхней частью тела.
  • Снова поставьте лодыжку на правую ногу и сведите оба колена как можно ближе к груди.
  • Сохраняйте натяжение определенное время, затем возвращайтесь в исходное положение, не отрывая голову или плечи.
упражнения для нижней части преса

Трёхсторонние приседания с подтяжкой ног

3. Взаимное пересечение ног

  • Лежа на спине держите руки рядом с телом.
  • Слегка поднимите ноги.
  • Скрестите левую ногу за правую.
  • Теперь скрестите правую ногу над левой.
  • Повторение.
качаем прес

Взаимное пересечение ног

4. Вращение бедра в положении лежа

  • Лежа на спине положите руки на пол рядом с телом.
  • Вытяните ноги вертикально, но не полностью.
  • Поднимите ягодицы с земли и подтолкните подошвы ног к потолку.
  • Бедро наклоните на 20 градусов влево.
  • Поверните направо в следующем повторении.
прес

Вращение бедра в положении лежа

5. Со скрещенными ногами

  • Лежа на спине положите руки за шею.
  • Держите левую ногу в воздухе под прямым углом, поместите правую лодыжку на левое колено.
  • Правое колено указывает наружу.
  • Поднимите область головы и плеч, удерживая колени по направлению к голове.
  • В следующем сете измените положение ног.
упражнения прес

Со скрещенными ногами

5 упражнений для мышц нижней части живота для дома и в зале 

1. Поднимаем ногу на скамейке

  • Лежа на скамейке положите руки под таз.
  • Вытяните ноги прямо вверх, вытяните пальцы ног.
  • Медленно опускайте вытянутые ноги, пока они не совпадут с верхней частью тела. При этом прижмите нижнюю часть спины к рукам.
нижний прес

Поднимаем ногу на скамейке

2. Подтяжка бедер с попеременно вытянутой ногой

  • Лежа на скамье держите руками за голову скамьи.
  • Поднимите бедра, сгибая правую ногу.
  • Поднимите левую ногу как можно дальше.
  • Снова опустите бедра. Это повторение.
  • Немедленно приподнимите бедра как можно дальше, меняя ноги в воздухе.
качаем прес упражнения

Подтяжка бедер с попеременно вытянутой ногой

3. Гребля сидя

  • Ложитесь на скамейку
  • Держитесь за край скамьи руками.
  • Опустите верхнюю части тела примерно на 45 градусов.
  • Опустите ноги вперед и вниз.
  • Тяните колени к груди.
  • При этом слегка выпрямите верхнюю часть тела.
для преса

Гребля сидя

4. Складной нож на швейцарском мяче

  • Примите положение отжимания.
  • Поместите ноги с подъемом на швейцарский мяч.
  • Руки чуть больше, чем на ширине плеч.
  • Обратите внимание на напряжение тела!
  • Согните туловище от силы живота.
  • И вытяните колени в направлении головы …
  • … пока только кончики пальцев не каснутся мяча.
упражнения на швейцарском мяче

Складной нож на швейцарском мяче

5. С весом и мячом

  • Лежа на спине и поднимите ноги.
  • Зажмите мяч между коленями.
  • И держите вес обеими руками на груди.
  • Поднимите верхнюю часть тела и ноги одновременно и соедините их вместе …
  • … пока мяч не выше головы, а бедра не станут примерно вертикальными.
упражнения с мячом

С весом и мячом

Растяните нижние мышцы живота

1. Упражнение в четвероногом положении

  • Примите четвероногое положение.
  • Пусть верхняя часть тела провисает как можно дальше.
  • При этом поднимите голову так, чтобы вы смотрели вперед.
  • Сверните спину далеко в положение кошки.
  • При этом подтолкнуть таз вперед.
  • Подними голову к верхней части тела.
поза для преса

Упражнение в четвероногом положении

2. Поза кобры

  • Лежа на живот и вытяните ноги.
  • Поддерживайте руки ниже плеч на полу.
  • Пальцы указывают вперед. Вытяните руки и поднимите верхнюю часть тела.
  • Локти остаются слегка согнутыми в верхнем положении. Посмотрите вверх и наслаждайтесь растяжкой.
  • Цель должна состоять в том, чтобы держать бедра на земле.
поза кобры

Поза кобры

Вывод 

Мышцы нижней части живота не являются самостоятельными мышцами. Вместо этого они составляют нижнюю часть прямых мышц живота, которые проходят в 2 прядях рядом с пупком. В дополнение к хорошему виду, у мышц нижней части живота есть важная задача: быть хорошим противником для разгибателей нижней части спины. Таким образом, они помогают избежать пологой спине, напряжения и боли. В то же время они заставляют вас хорошо стоять и позволяют наклоняться вперед и назад.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о