X

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

Вот 12 лучших упражнений для мышц нижней части живота. Тренировки проводятся либо с собственным весом, либо с помощью небольших инструментов, таких как мяч. 
В случае дефицита оборудования его можно заменить арбузом или аналогичным тяжелым шаром. Тренировочная скамья также легко заменяется стационарной кухонной или обычной уличной скамейкой. Пожалуйста, не поймите неправильно: в следующих движениях вы также активируете среднюю и верхнюю части брюшных мышц. Так что не удивляйтесь большой боли в животе. Не забывайте растягивать, но вы можете сделать это вечером перед телевизором, независимо от тренировки. Тогда убей 2 зайцев одним выстрелом.

5 упражнений для мышц нижней части живота без оборудования

1. Поднимаем ногу

  • Лежа на полу, положите руки под ягодицы и держите ноги прямо над полом.
  • Напрягите мышцы живота и медленно поднимите вытянутые ноги до вертикального положения. Медленно опустите их, не сгибая ноги.
упражнения для нижней части преса

Поднимаем ноги

2. Трёхсторонние приседания с подтяжкой ног

  • Лежа на спине вытяните все тело от рук к ногам как можно дальше.
  • Напрягите живот и поднимите верхнюю часть тела прямой спиной. Положите руки на грудь крест-накрест и подтяните правое колено к груди.
  • Вытяните правую ногу и одновременно направьте левое колено к груди, не двигая верхней частью тела.
  • Снова поставьте лодыжку на правую ногу и сведите оба колена как можно ближе к груди.
  • Сохраняйте натяжение определенное время, затем возвращайтесь в исходное положение, не отрывая голову или плечи.
упражнения для нижней части преса

Трёхсторонние приседания с подтяжкой ног

3. Взаимное пересечение ног

  • Лежа на спине держите руки рядом с телом.
  • Слегка поднимите ноги.
  • Скрестите левую ногу за правую.
  • Теперь скрестите правую ногу над левой.
  • Повторение.
качаем прес

Взаимное пересечение ног

4. Вращение бедра в положении лежа

  • Лежа на спине положите руки на пол рядом с телом.
  • Вытяните ноги вертикально, но не полностью.
  • Поднимите ягодицы с земли и подтолкните подошвы ног к потолку.
  • Бедро наклоните на 20 градусов влево.
  • Поверните направо в следующем повторении.
прес

Вращение бедра в положении лежа

5. Со скрещенными ногами

  • Лежа на спине положите руки за шею.
  • Держите левую ногу в воздухе под прямым углом, поместите правую лодыжку на левое колено.
  • Правое колено указывает наружу.
  • Поднимите область головы и плеч, удерживая колени по направлению к голове.
  • В следующем сете измените положение ног.
упражнения прес

Со скрещенными ногами

5 упражнений для мышц нижней части живота для дома и в зале 

1. Поднимаем ногу на скамейке

  • Лежа на скамейке положите руки под таз.
  • Вытяните ноги прямо вверх, вытяните пальцы ног.
  • Медленно опускайте вытянутые ноги, пока они не совпадут с верхней частью тела. При этом прижмите нижнюю часть спины к рукам.
нижний прес

Поднимаем ногу на скамейке

2. Подтяжка бедер с попеременно вытянутой ногой

  • Лежа на скамье держите руками за голову скамьи.
  • Поднимите бедра, сгибая правую ногу.
  • Поднимите левую ногу как можно дальше.
  • Снова опустите бедра. Это повторение.
  • Немедленно приподнимите бедра как можно дальше, меняя ноги в воздухе.
качаем прес упражнения

Подтяжка бедер с попеременно вытянутой ногой

3. Гребля сидя

  • Ложитесь на скамейку
  • Держитесь за край скамьи руками.
  • Опустите верхнюю части тела примерно на 45 градусов.
  • Опустите ноги вперед и вниз.
  • Тяните колени к груди.
  • При этом слегка выпрямите верхнюю часть тела.
для преса

Гребля сидя

4. Складной нож на швейцарском мяче

  • Примите положение отжимания.
  • Поместите ноги с подъемом на швейцарский мяч.
  • Руки чуть больше, чем на ширине плеч.
  • Обратите внимание на напряжение тела!
  • Согните туловище от силы живота.
  • И вытяните колени в направлении головы …
  • … пока только кончики пальцев не каснутся мяча.
упражнения на швейцарском мяче

Складной нож на швейцарском мяче

5. С весом и мячом

  • Лежа на спине и поднимите ноги.
  • Зажмите мяч между коленями.
  • И держите вес обеими руками на груди.
  • Поднимите верхнюю часть тела и ноги одновременно и соедините их вместе …
  • … пока мяч не выше головы, а бедра не станут примерно вертикальными.
упражнения с мячом

С весом и мячом

Растяните нижние мышцы живота

1. Упражнение в четвероногом положении

  • Примите четвероногое положение.
  • Пусть верхняя часть тела провисает как можно дальше.
  • При этом поднимите голову так, чтобы вы смотрели вперед.
  • Сверните спину далеко в положение кошки.
  • При этом подтолкнуть таз вперед.
  • Подними голову к верхней части тела.
поза для преса

Упражнение в четвероногом положении

2. Поза кобры

  • Лежа на живот и вытяните ноги.
  • Поддерживайте руки ниже плеч на полу.
  • Пальцы указывают вперед. Вытяните руки и поднимите верхнюю часть тела.
  • Локти остаются слегка согнутыми в верхнем положении. Посмотрите вверх и наслаждайтесь растяжкой.
  • Цель должна состоять в том, чтобы держать бедра на земле.
поза кобры

Поза кобры

Вывод 

Мышцы нижней части живота не являются самостоятельными мышцами. Вместо этого они составляют нижнюю часть прямых мышц живота, которые проходят в 2 прядях рядом с пупком. В дополнение к хорошему виду, у мышц нижней части живота есть важная задача: быть хорошим противником для разгибателей нижней части спины. Таким образом, они помогают избежать пологой спине, напряжения и боли. В то же время они заставляют вас хорошо стоять и позволяют наклоняться вперед и назад.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector