Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

Вот 12 лучших упражнений для мышц нижней части живота. Тренировки проводятся либо с собственным весом, либо с помощью небольших инструментов, таких как мяч. 
В случае дефицита оборудования его можно заменить арбузом или аналогичным тяжелым шаром. Тренировочная скамья также легко заменяется стационарной кухонной или обычной уличной скамейкой. Пожалуйста, не поймите неправильно: в следующих движениях вы также активируете среднюю и верхнюю части брюшных мышц. Так что не удивляйтесь большой боли в животе. Не забывайте растягивать, но вы можете сделать это вечером перед телевизором, независимо от тренировки. Тогда убей 2 зайцев одним выстрелом.

5 упражнений для мышц нижней части живота без оборудования

1. Поднимаем ногу

• Лежа на полу, положите руки под ягодицы и держите ноги прямо над полом.
• Напрягите мышцы живота и медленно поднимите вытянутые ноги до вертикального положения. Медленно опустите их, не сгибая ноги.

2. Трёхсторонние приседания с подтяжкой ног

• Лежа на спине вытяните все тело от рук к ногам как можно дальше.
• Напрягите живот и поднимите верхнюю часть тела прямой спиной. Положите руки на грудь крест-накрест и подтяните правое колено к груди.
• Вытяните правую ногу и одновременно направьте левое колено к груди, не двигая верхней частью тела.
• Снова поставьте лодыжку на правую ногу и сведите оба колена как можно ближе к груди.
• Сохраняйте натяжение определенное время, затем возвращайтесь в исходное положение, не отрывая голову или плечи.

3. Взаимное пересечение ног

• Лежа на спине держите руки рядом с телом.
• Слегка поднимите ноги.
• Скрестите левую ногу за правую.
• Теперь скрестите правую ногу над левой.
• Повторение.

4. Вращение бедра в положении лежа

• Лежа на спине положите руки на пол рядом с телом.
• Вытяните ноги вертикально, но не полностью.
• Поднимите ягодицы с земли и подтолкните подошвы ног к потолку.
• Бедро наклоните на 20 градусов влево.
• Поверните направо в следующем повторении.

5. Со скрещенными ногами

• Лежа на спине положите руки за шею.
• Держите левую ногу в воздухе под прямым углом, поместите правую лодыжку на левое колено.
• Правое колено указывает наружу.
• Поднимите область головы и плеч, удерживая колени по направлению к голове.
• В следующем сете измените положение ног.

5 упражнений для мышц нижней части живота для дома и в зале 

1. Поднимаем ногу на скамейке

• Лежа на скамейке положите руки под таз.
• Вытяните ноги прямо вверх, вытяните пальцы ног.
• Медленно опускайте вытянутые ноги, пока они не совпадут с верхней частью тела. При этом прижмите нижнюю часть спины к рукам.

2. Подтяжка бедер с попеременно вытянутой ногой

• Лежа на скамье держите руками за голову скамьи.
• Поднимите бедра, сгибая правую ногу.
• Поднимите левую ногу как можно дальше.
• Снова опустите бедра. Это повторение.
• Немедленно приподнимите бедра как можно дальше, меняя ноги в воздухе.

3. Гребля сидя

• Ложитесь на скамейку
• Держитесь за край скамьи руками.
• Опустите верхнюю части тела примерно на 45 градусов.
• Опустите ноги вперед и вниз.
• Тяните колени к груди.
• При этом слегка выпрямите верхнюю часть тела.

4. Складной нож на швейцарском мяче

• Примите положение отжимания.
• Поместите ноги с подъемом на швейцарский мяч.
• Руки чуть больше, чем на ширине плеч.
• Обратите внимание на напряжение тела!
• Согните туловище от силы живота.
• И вытяните колени в направлении головы …
• … пока только кончики пальцев не каснутся мяча.

5. С весом и мячом

• Лежа на спине и поднимите ноги.
• Зажмите мяч между коленями.
• И держите вес обеими руками на груди.
• Поднимите верхнюю часть тела и ноги одновременно и соедините их вместе …
• … пока мяч не выше головы, а бедра не станут примерно вертикальными.

Растяните нижние мышцы живота

1. Упражнение в четвероногом положении

• Примите четвероногое положение.
• Пусть верхняя часть тела провисает как можно дальше.
• При этом поднимите голову так, чтобы вы смотрели вперед.
• Сверните спину далеко в положение кошки.
• При этом подтолкнуть таз вперед.
• Подними голову к верхней части тела.

2. Поза кобры

• Лежа на живот и вытяните ноги.
• Поддерживайте руки ниже плеч на полу.
• Пальцы указывают вперед. Вытяните руки и поднимите верхнюю часть тела.
• Локти остаются слегка согнутыми в верхнем положении. Посмотрите вверх и наслаждайтесь растяжкой.
• Цель должна состоять в том, чтобы держать бедра на земле.

Вывод 

Мышцы нижней части живота не являются самостоятельными мышцами. Вместо этого они составляют нижнюю часть прямых мышц живота, которые проходят в 2 прядях рядом с пупком. В дополнение к хорошему виду, у мышц нижней части живота есть важная задача: быть хорошим противником для разгибателей нижней части спины. Таким образом, они помогают избежать пологой спине, напряжения и боли. В то же время они заставляют вас хорошо стоять и позволяют наклоняться вперед и назад.